Расчёт нормы воды по весу, активности, климату. Расписание на 8 приёмов в день.
Вода участвует во всех процессах: терморегуляция, транспорт питательных веществ, вывод токсинов, работа суставов и мозга. Недостаток воды на 2% уже снижает концентрацию, на 5% — провоцирует мигрень и усталость, на 10% — опасен для жизни.
База: 33 мл/кг. Для 70 кг минимум 2.3 л в день. Корректировки:
• Тренировка 30 мин → +500 мл
• Жара (+25°C) → +500 мл
• Кофе/чай 1 чашка → +150 мл (компенсация диуретика)
• Беременность → +300 мл
• Грудное вскармливание → +700 мл
✅ Чистая вода, минеральная без сахара, травяные чаи (ромашка, мята). ⚠️ Кофе и обычный чай — учитываются на 70-80% (есть лёгкий мочегонный эффект). ❌ Сладкая газировка, соки — это еда, а не питьё. ❌ Алкоголь — обезвоживает, требует дополнительного восполнения.
Не хватает: тёмная моча, запоры, сухая кожа, головная боль, усталость.
Перебор (гипонатриемия): отёки, тошнота, спутанность сознания. Нужны >5-6 литров за день — у здорового человека такое редко.
Можно. Миф что это «разбавляет» желудочный сок не подтверждён. Главное — не запивать большими порциями (стакан можно).
Каждые 15-20 минут по 150-250 мл. После — взвесься, на каждый потерянный кг = 1.5 л.
Меньше чем считается. До 4 чашек в день не дают значимого мочегонного эффекта у привычных пользователей. Но 1 чашка вычитает ~150 мл из общей нормы воды.