ИМТ + категория (норма/недовес/ожирение) + идеальный вес + соотношение талия/бёдра (риск ССЗ).
Формула: ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Например, 75 кг / 1.75² = 24.5 — норма.
Классификация ВОЗ:
• < 16 — выраженный дефицит
• 16-18.5 — недостаток
• 18.5-25 — норма
• 25-30 — избыток
• 30-35 — ожирение 1 ст
• 35-40 — ожирение 2 ст
• > 40 — ожирение 3 ст
ИМТ не различает мышцы и жир. У бодибилдера ростом 175 см и весом 100 кг ИМТ = 32.6 (ожирение), хотя жира у него 8%. У 50-летней женщины 65 кг при 165 см ИМТ = 23.9 (норма), хотя жира может быть 35%.
Для точной оценки используй: WHR (талия/бёдра), процент жира (биоимпеданс/калипер), окружность талии. Окружность талии >94 см у мужчин и >80 см у женщин — повышенный риск ССЗ независимо от ИМТ.
1 кг жира = 7700 ккал. Для безопасного похудения создавай дефицит 300-500 ккал/день. Это даст ~0.3-0.5 кг/нед, или 1.5-2 кг/мес — нормальный темп.
Что работает:
• Дефицит калорий (главное)
• Белок 1.6-2.2 г/кг для сохранения мышц
• Силовые тренировки 2-3 раза/нед
• Сон 7-9 часов (недосып = скачки кортизола = тяга к сладкому)
• Шаги — 8-12 тыс/день для NEAT
WHR (waist-to-hip ratio) — соотношение талия / бёдра. Лучше предсказывает риск ССЗ чем ИМТ.
Норма:
• Женщины: до 0.85
• Мужчины: до 0.90
Если WHR превышает — риск повышен независимо от ИМТ. Висцеральный жир (на животе) опаснее подкожного.
ИМТ не учитывает состав тела. Если тренируешься силовыми и процент жира меньше 20% — ты здоров. Дополнительно проверь WHR и окружность талии — это точнее.
Для 65+ норма сдвигается выше: 22-27 считается оптимальной. Слишком низкий ИМТ повышает риск саркопении и переломов. Слишком высокий — диабета и ССЗ.
Раз в месяц достаточно. Слишком частые взвешивания (каждый день) приводят к зацикливанию на цифре — а вес флуктуирует на 1-3 кг из-за воды/еды/гормонов.