BMR, TDEE, целевые калории, белки/жиры/углеводы. Прогноз похудения/набора по неделям.
Самая точная формула BMR для здоровых взрослых (1990, лучше формул Харриса-Бенедикта 1919 и Кетча-МакАрдла).
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Пример: мужчина 30 лет, 75 кг, 175 см → BMR = 1699 ккал. Это сколько сжигает в полном покое сутки.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × коэффициент активности.
Белок — 1.6-2.2 г/кг. На сушке 2.0-2.5 г/кг для сохранения мышц. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, протеин, бобовые.
Жиры — 0.8-1.2 г/кг (минимум — нужны для гормонов, особенно у женщин). Из них треть — насыщенные (мясо, молочка), треть — мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо), треть — полиненасыщенные (рыба, орехи, лен).
Углеводы — остаток калорий после белков и жиров. Дают энергию для тренировок. Сложные (крупы, овощи) лучше простых (сладкое, фрукты).
1 кг жира ≈ 7700 ккал (фактически 7000-8000 в зависимости от состава).
Дефицит для похудения:
• 250 ккал/день → 1 кг/мес (медленно, легко)
• 500 ккал/день → 2 кг/мес (стандарт)
• 750 ккал/день → 3 кг/мес (агрессивно, нужен прот ≥2.0 г/кг)
• >1000 ккал/день — потери мышц, плохо для гормонов
Профицит для набора:
• 250 ккал/день → 0.4 кг/мес (минимум жира)
• 500 ккал/день → 0.8 кг/мес (стандарт)
• >750 ккал/день — много жира
В калькуляторе есть кнопка «📷 Сфотографировать блюдо» — нейросеть распознаёт еду на фото, оценивает ингредиенты и калораж. Точность 70-85% для популярных блюд, 50-70% для домашней еды.
Лучше работает на чётких фото при хорошем свете, под небольшим углом. Не путает похожие блюда (борщ ≠ свекольный суп) — но всё проверяй здравым смыслом.
Точность ±15% от реального BMR (измерение в калориметре). Для большинства людей подходит. Для очень мускулистых лучше формула Кетча-МакАрдла (по lean body mass).
Технически — да (IIFM, If It Fits Macros). Но цельные продукты дают больше насыщения на калорию, больше микронутриентов, лучше работу ЖКТ. 80/20: 80% цельной еды, 20% можно «чего хочешь».
Причины: занижаешь активность (TDEE на 10-30% меньше реального), не учитываешь все съеденное (соусы, орехи, кофе с сахаром — легко 200-500 «невидимых» ккал/день), плато из-за метаболической адаптации (организм снижает расход на 5-15% при долгом дефиците).
Не критично. За 1.5-2 часа до — не будет тяжести. Сразу после — окно усвоения для роста мышц. Главное — общая суточная калорийность и достаточно белка.